如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?

黛西巫巫的回答我特别懂睡不好的痛苦。有段时间我11点上床,辗转反侧到凌晨2点都没睡着,每天醒来头昏脑涨、眼睛又干又涩,一天状态特别差劲,效率低得可怜。 后来我翻阅研究了很多关于睡眠的资料和书籍,还结合了两本睡眠神书:《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》的技巧和方法,让我的睡眠质量得到了质的飞跃,每天只睡6小时,高效专注工作学习达10小时以上,从此走上逆袭之路。 方法很简单,实操性很强,只要按着步骤来,你也能学会高效休息,让睡眠赢在起跑线上,用好状态从各方面开挂~ 干货满满的大纲,记得双击点赞取走噢~本文5800字,需要花费你5-8分钟阅读,却可能会让你受益30-50年。敲了三个晚上,相信我,这是你最容易能做到的自律方法。接下来请挺住腰板,认真看文,开课啦~ 一、别再被「8小时睡眠论」欺骗 我们一直认为,每天睡够8小时、10点睡6点起,才能身体倍儿棒精神爽。 黛西现在来纠正你:这个言论是错误的! 每个人的生物钟不同,所谓的8小时只是睡眠平均数值,有人只睡4小时、也有人要睡10小时,才能精神饱满。 如同中岛孝志所说: “睡眠的质量不应该用时间标准去衡量,而是应该根据熟睡了多久,醒的时候是否神清气爽来判断,质比量重要,关键是自己舒不舒服。” 划重点:睡眠的时间长度不是最重要的,睡眠质量才是! 睡眠质量好,能让大脑保持清醒,思维变得敏捷。睡眠不好,不单单只是效率低下的问题,更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。 如果你不想秃头又变笨变丑的话,就仔细看下面这两本睡眠神书的核心内容和操作方法,书本比较啰嗦,我已经帮你提炼出重点,可以即看即用哦~ 《睡眠革命》: 根据R90方案,制定最佳的入睡和起床时间。 R90方案为90分钟一个睡眠周期,一般人一天只需4-5个睡眠周期(6-7.5个小时),一周在28-35周期内。只要按照完整的周期,就能得到高质量的睡眠。 书中提到:如果你并不需要每晚8小时的睡眠,但却在自己不困的时候,或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪费时间。 不是睡越久越好,作者说过,他的客户每天睡7.5小时,特别没精神,缩减一周期变成6个小时,反而精神百倍。不要盲目跟从自律人士的作息,找到适合自己生物钟的作息,才是最重要的事。 《斯坦福高效睡眠法》: 根据睡前睡后的程序,打造高质量睡眠,造就高效状态。 此书的重点,是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。 第一个周期的90-120分钟,是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间,只要保证第一周期睡得好,即使睡得短也能精力充沛,头脑清醒跟充了电一样。 如果第一周期没睡好,睡得再久也没用,起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满,有时躺一天,却头脑昏沉浑身不舒服的原因。 现在我将结合两本书的优质方法,顺序系统化,一步步讲解操作步骤,准备记笔记啦! 第一步:设定固定起床点 选择必须起床的最早时间,最好是比上班/学时间提前90分钟,保证睡醒有充分时间缓冲状态,不耽误任何事情。 第二步:倒推理想入眠期 用固定起床时间倒推入睡时间,刚开始用5个周期倒推,之后根据起床状态不停尝试,多退少补,慢慢找到专属自己的作息表。 比如7点起床,往前倒推5个周期,是23:30入睡,需要早些到床上酝酿睡眠状态,就要23:15左右上床。 如果7点醒来觉得精神,可减少1周期,变成五点半起床;反之增加1周期,提前入睡时间(22:00)或延迟起床时间(8:30)。 注意,入睡时间不要太晚,不要熬夜!根据昼夜节律,身体在21点分泌褪黑素,2-3点达到睡眠最深的状态,千万别错过这个黄金睡眠阶段。 第三步:重中之重的睡前睡后程序 这一步特别重要,如果没做好,就算你找到属于自己的生物钟也没用。因为优质的睡前睡后程序,不仅能极大改善睡眠质量,还可以保证第二天的精神状态和新陈代解。 接下来的内容是文章的重头戏,我分为「入睡准备」和「高效清醒」两大部分详细详解,建议看之前点赞+收藏,方便失眠时,能找到文章根据相应方法,迅速入睡哦~ 二、高效入睡的准备程序 《斯坦福高效睡眠法》里提到,想要打造最佳的睡眠质量,需调节控制人体的两大机关——体温和大脑,这简单的四个字,能在很大程度解决你睡不好或失眠的现状! 1)关于体温 调节体温的关键,在于缩小「人体表内」的温度差。 临近睡觉时,我们的「体内温度」会下降,想缩小温度差,就要通过物理方法散发热量,让「体表温度」也跟着下降,温差越小,睡意越浓,如下图。 针对这种现象,我结合书中方法,总结4种调节体温,提高睡眠质量的方法: 体温开关1:入睡前90分钟淋浴 体温上升得快,下降得也快,洗完热水澡后,从温暖到凉爽的环境切换中,身体会降低「体表温度」,使身体「表内」减少温度差,从而有了困意。 操作方法:如果23:30点睡觉,则在22点前结束沐浴,22点15分钟左右上床,通过15-20分钟的睡前准备, 保证睡得香香的~ 体温开关2:足浴 这是作者一再推荐的方法,也是最容易操作的,黛西自己坚持泡脚好几年,真的很受用。 通过热水促进脚部血液循环,极快提高体温、散发热量,帮助入睡。(ps:时间不要超过15分钟,会适得其反) 泡脚时下载你的一天,进行复盘,把今日收获或压力,记录下来,让成果可视化;顺便制作明日计划,让第二天有方向感地度过。想养成复盘习惯的同学,我整理了一份能将学习工作效率提高2倍以上的超实用高效复盘模板,关注我的公众号黛西巫巫,就能同我一起分享啦~ 体温开关3:调节室内温度 科学研究表示,房间温度在20-25度时,身体感觉最舒服,最适合入睡。 体温开关4:睡前缓和运动 睡前做些不用动脑,又能让身体发热的运动,有利于放松身体,提高睡眠质量。例如:瑜伽类的舒展运动、整理房间。 黛西洗完澡后,会做周六野老师的斜方肌运动,只要10分钟,能拉伸肩颈,缓冲久坐带来的肌肉紧绷感,做完感觉特别舒服。 而且视频配乐轻柔、老师声音甜美,听着心情都变好了,强烈安利给你们! 没做过的同学,先看第一个视频上课,up主讲解了生活中容易加重肩颈问题的细节,后期看第二个做运动,比较方便~ 2)关于大脑 大脑开关1:单调法则 睡前冥想有利于放空大脑,提高专注力,让紧绷的神经松懈下来,助于睡眠。 也可看较为枯燥单调的东西,比如:书、无聊的节目。一定不要看刺激性电影或视频等,会造成反作用,让大脑越来越兴奋,错过黄金睡眠期。 黛西一直坚持睡前冥想+看书,能放慢呼吸,释放压力,每天都睡得倍儿棒~ 大脑开关2:同音暗示 外国人通过数羊入睡,是因为同谐音的心理暗示,sheep-sleep,再加上单调法则去催眠大脑。 我们则可以用“水饺”催眠,诱导大脑去睡觉。(希望你不要饿了哈哈) 大脑开关3:恋旧特性 认床现象是因为大脑恋旧,喜欢熟悉的东西,在熟悉环境更能快速入睡。 因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉;有睡前听音乐的同学,可以选择同一首单调的轻音乐,帮助入眠。 记住,最好是不要有嘈杂音的轻音乐,黛西平常听着缓和的轻音乐入睡时,情绪都会变得非常平和,头部也有一种神经绷紧后放松的舒缓感。如果你也想听音乐助眠的话,可以关注我的公众号黛西巫巫,我这有些非常适合睡前助眠的轻音乐想分享给你,都是我亲测有效的入眠好帮手,希望你今夜好眠哟~ 大脑开关4:光线影响 睡觉前从白灯变成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑,让呼吸、节奏都慢下来,产生困意。 一定要避免蓝光,手机或平板等电子产品,极容易产生蓝光,更不要去刷抖音刷微博看精彩电影。 最好的办法就是不带手机上床,曾看过一句很形象的话: 让手机单独一个屋睡,手机已经到了和大人分开睡的年龄了,不要再宠幸它了,会惯坏的。 但你可以宠黛西,惯坏我也没事哈哈,喜欢我的话,记得点个赞哦~ 3)注意事项 除了体温和大脑外,黛西特别提出一点: 减肥的同学,晚上一定要吃饭。一是不吃晚饭会睡得浅、影响睡眠,睡眠不好,会越减越肥!二是长期胃酸过多,会引起胃病。 黛西也会控制饮食保持身材,最好的办法就是晚上吃优质碳水+绿色蔬菜及蛋白质,如:地瓜、玉米、糙米等。既能保持健康达到瘦身目的,又能保证睡眠质量,双赢啊。 另外,宵夜党停止罪恶的双手,超过10点后不再吃东西;正常作息的人,睡前90分钟不再进食。 过晚进食会让食物堆砌,在入睡期间,肠道需要损耗能量、消化食物,让睡眠质量下降,消化不完,就会引起肥胖,得不偿失。 为方便大家理解,放个分块总结图: 以上的睡前习惯,能让你的睡眠质量达到空前绝后的状态,睡得少又能睡得好,这是迈进优秀圈的第一步。 三、高效清醒战略 文章前面说过,我们的起床时间最好是比上班/学时间提前90分钟,保证睡醒有充分时间驱赶睡意,七点起来和8点半起来,状态是完全不相同的,睡晚后抓个面包就急跑到公司的匆忙,会影响一天的效率。 高质量的睡后习惯很重要,能让你拥有高效状态,去投入一天的工作和学习,产生比平时高2-3倍的效益。方法很简单,做到下面几个步骤,你也能像自律人士,轻松掌控早晨: 1)定两个闹钟 设置两个闹钟,初步唤醒大脑,接收起床信号。 如果7点起床,就设置间隔20分钟的两个闹钟(例如6:40和7:00),第一闹钟轻而短,能不用手动关闹钟,让大脑初醒;第二个正常音量,起身关掉下床。 亲测有用! 这样做的效果,比10分钟一次的贪睡闹钟更好,更能让人接受起床过程。 2)关于光线 想要增强大脑清醒度,同样需要两个开关——光线和体温。 醒来第一时间不要看手机,远离诱惑睡眠的罪恶地,立刻马上下床拉开窗帘,沐浴阳光时伸个大大的懒腰,作为迎接新一天的仪式。 3)关于体温 体温开关1:光脚踩地面或手触碰墙壁 能够刺激大脑、收缩足部/手部血管,导致体表温度下降,让人清醒。 体温开关2:冷水刺激法 用冷水刷牙、洗手,带来皮肤的刺激感,这个方法在冬天效果更佳明显。 黛西刷牙期间会拉伸下老胳膊老腿,让身体跟着醒过来。 4)饮食习惯 不吃早餐更容易发胖,让中午食欲大增,进而暴饮暴食,为了身体健康,一定要吃早餐。 另外,最好保持细嚼慢咽的习惯,一能通过咀嚼强化大脑清醒度,二让大脑更精准接收到,身体吃饱的信号。 5)适当运动 避免出汗运动,会使精力快速削减;可以通过走路、拉伸等运动,适当活跃大脑,产生好状态。 现在就是你适当运动的时候了,活动下手指双击屏幕吧,嘻嘻~ 6)适度锻炼大脑 起床后循环渐进地开发大脑,可以多听广播、新闻、书籍音频。 黛西会从洗漱到早餐这段时间播放广播,让大脑先动起来,为专注工作提前预热状态。 同样,分块总结图: 四、高效安排一日作息表 好睡眠能造就高效状态,同样,高效状态也能造就高质量睡眠。 白天过得充实,将体力和大脑发挥到效益最大化,晚上自然累得安然入睡。 但安排好自己的时间和规划精力,也是一门学问,黛西分享书中的两个好习惯,让你利用好100分的状态,做出120分的优秀成绩: 第一步:改变重要工作时间 需要用脑力的创造性工作放上午,如:写文、写试卷等; 费时的重复性工作放下午,如:搜集资料、开会、背书等。 Ps:期间一定要合理休息、交替锻炼。 参照番茄工作法,工作/学习期间定期休息,学生党学习要转换学科,交换大脑的不同区域。 学校的课表和休息是科学的,一是交替学习能让大脑保持新鲜感,持续活跃脑细胞;二是休息能让大脑和身体都能得到充分缓冲,恢复精力。 还有很多同学都有困惑,为什么身边的学霸好像怎么学都不累?其实就是因为他们有更科学的作息和生活习惯,黛西也总结了一套超实用的学霸作息方法,有兴趣了解的同学,关注我的公众号黛西巫巫,就能同我一起分享啦~ 第二步:午间小睡纳入日程 德国杜塞尔夫大学研究表明:“即使非常短暂的午间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。” 黛西就是「中午不睡、下午崩溃」的人,午间小睡半个小时,能让我得到战略性恢复,有效治疗午后怠倦期,重新加血动力满满,一天能当两天过。 这里注意休息的两个最佳恢复期:1-3点、5-7点。切记,只小睡半小时,不要超过30分钟,否则可能会影响下午的办公效率,还有晚上的睡眠质量。 即使睡不着,也要强迫自己停下工作,闭上眼睛神游片刻,会让你重燃战斗力。 五、需避免的坏习惯及注意事项 生活中还有很多小习惯,影响着

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
黛西巫巫的回答我特别懂睡不好的痛苦。有段时间我11点上床,辗转反侧到凌晨2点都没睡着,每天醒来头昏脑涨、眼睛又干又涩,一天状态特别差劲,效率低得可怜。 后来我翻阅研究了很多关于睡眠的资料和书籍,还结合了两本睡眠神书:《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》的技巧和方法,让我的睡眠质量得到了质的飞跃,每天只睡6小时,高效专注工作学习达10小时以上,从此走上逆袭之路。 方法很简单,实操性很强,只要按着步骤来,你也能学会高效休息,让睡眠赢在起跑线上,用好状态从各方面开挂~ 干货满满的大纲,记得双击点赞取走噢~本文5800字,需要花费你5-8分钟阅读,却可能会让你受益30-50年。敲了三个晚上,相信我,这是你最容易能做到的自律方法。接下来请挺住腰板,认真看文,开课啦~ 一、别再被「8小时睡眠论」欺骗 我们一直认为,每天睡够8小时、10点睡6点起,才能身体倍儿棒精神爽。 黛西现在来纠正你:这个言论是错误的! 每个人的生物钟不同,所谓的8小时只是睡眠平均数值,有人只睡4小时、也有人要睡10小时,才能精神饱满。 如同中岛孝志所说: “睡眠的质量不应该用时间标准去衡量,而是应该根据熟睡了多久,醒的时候是否神清气爽来判断,质比量重要,关键是自己舒不舒服。” 划重点:睡眠的时间长度不是最重要的,睡眠质量才是! 睡眠质量好,能让大脑保持清醒,思维变得敏捷。睡眠不好,不单单只是效率低下的问题,更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。 如果你不想秃头又变笨变丑的话,就仔细看下面这两本睡眠神书的核心内容和操作方法,书本比较啰嗦,我已经帮你提炼出重点,可以即看即用哦~ 《睡眠革命》: 根据R90方案,制定最佳的入睡和起床时间。 R90方案为90分钟一个睡眠周期,一般人一天只需4-5个睡眠周期(6-7.5个小时),一周在28-35周期内。只要按照完整的周期,就能得到高质量的睡眠。 书中提到:如果你并不需要每晚8小时的睡眠,但却在自己不困的时候,或者躺在床上也睡不着的时候,强迫自己睡足8小时,那么就是在浪费时间。 不是睡越久越好,作者说过,他的客户每天睡7.5小时,特别没精神,缩减一周期变成6个小时,反而精神百倍。不要盲目跟从自律人士的作息,找到适合自己生物钟的作息,才是最重要的事。 《斯坦福高效睡眠法》: 根据睡前睡后的程序,打造高质量睡眠,造就高效状态。 此书的重点,是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。 第一个周期的90-120分钟,是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间,只要保证第一周期睡得好,即使睡得短也能精力充沛,头脑清醒跟充了电一样。 如果第一周期没睡好,睡得再久也没用,起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满,有时躺一天,却头脑昏沉浑身不舒服的原因。 现在我将结合两本书的优质方法,顺序系统化,一步步讲解操作步骤,准备记笔记啦! 第一步:设定固定起床点 选择必须起床的最早时间,最好是比上班/学时间提前90分钟,保证睡醒有充分时间缓冲状态,不耽误任何事情。 第二步:倒推理想入眠期 用固定起床时间倒推入睡时间,刚开始用5个周期倒推,之后根据起床状态不停尝试,多退少补,慢慢找到专属自己的作息表。 比如7点起床,往前倒推5个周期,是23:30入睡,需要早些到床上酝酿睡眠状态,就要23:15左右上床。 如果7点醒来觉得精神,可减少1周期,变成五点半起床;反之增加1周期,提前入睡时间(22:00)或延迟起床时间(8:30)。 注意,入睡时间不要太晚,不要熬夜!根据昼夜节律,身体在21点分泌褪黑素,2-3点达到睡眠最深的状态,千万别错过这个黄金睡眠阶段。 第三步:重中之重的睡前睡后程序 这一步特别重要,如果没做好,就算你找到属于自己的生物钟也没用。因为优质的睡前睡后程序,不仅能极大改善睡眠质量,还可以保证第二天的精神状态和新陈代解。 接下来的内容是文章的重头戏,我分为「入睡准备」和「高效清醒」两大部分详细详解,建议看之前点赞+收藏,方便失眠时,能找到文章根据相应方法,迅速入睡哦~ 二、高效入睡的准备程序 《斯坦福高效睡眠法》里提到,想要打造最佳的睡眠质量,需调节控制人体的两大机关——体温和大脑,这简单的四个字,能在很大程度解决你睡不好或失眠的现状! 1)关于体温 调节体温的关键,在于缩小「人体表内」的温度差。 临近睡觉时,我们的「体内温度」会下降,想缩小温度差,就要通过物理方法散发热量,让「体表温度」也跟着下降,温差越小,睡意越浓,如下图。 针对这种现象,我结合书中方法,总结4种调节体温,提高睡眠质量的方法: 体温开关1:入睡前90分钟淋浴 体温上升得快,下降得也快,洗完热水澡后,从温暖到凉爽的环境切换中,身体会降低「体表温度」,使身体「表内」减少温度差,从而有了困意。 操作方法:如果23:30点睡觉,则在22点前结束沐浴,22点15分钟左右上床,通过15-20分钟的睡前准备, 保证睡得香香的~ 体温开关2:足浴 这是作者一再推荐的方法,也是最容易操作的,黛西自己坚持泡脚好几年,真的很受用。 通过热水促进脚部血液循环,极快提高体温、散发热量,帮助入睡。(ps:时间不要超过15分钟,会适得其反) 泡脚时下载你的一天,进行复盘,把今日收获或压力,记录下来,让成果可视化;顺便制作明日计划,让第二天有方向感地度过。想养成复盘习惯的同学,我整理了一份能将学习工作效率提高2倍以上的超实用高效复盘模板,关注我的公众号黛西巫巫,就能同我一起分享啦~ 体温开关3:调节室内温度 科学研究表示,房间温度在20-25度时,身体感觉最舒服,最适合入睡。 体温开关4:睡前缓和运动 睡前做些不用动脑,又能让身体发热的运动,有利于放松身体,提高睡眠质量。例如:瑜伽类的舒展运动、整理房间。 黛西洗完澡后,会做周六野老师的斜方肌运动,只要10分钟,能拉伸肩颈,缓冲久坐带来的肌肉紧绷感,做完感觉特别舒服。 而且视频配乐轻柔、老师声音甜美,听着心情都变好了,强烈安利给你们! 没做过的同学,先看第一个视频上课,up主讲解了生活中容易加重肩颈问题的细节,后期看第二个做运动,比较方便~ 2)关于大脑 大脑开关1:单调法则 睡前冥想有利于放空大脑,提高专注力,让紧绷的神经松懈下来,助于睡眠。 也可看较为枯燥单调的东西,比如:书、无聊的节目。一定不要看刺激性电影或视频等,会造成反作用,让大脑越来越兴奋,错过黄金睡眠期。 黛西一直坚持睡前冥想+看书,能放慢呼吸,释放压力,每天都睡得倍儿棒~ 大脑开关2:同音暗示 外国人通过数羊入睡,是因为同谐音的心理暗示,sheep-sleep,再加上单调法则去催眠大脑。 我们则可以用“水饺”催眠,诱导大脑去睡觉。(希望你不要饿了哈哈) 大脑开关3:恋旧特性 认床现象是因为大脑恋旧,喜欢熟悉的东西,在熟悉环境更能快速入睡。 因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉;有睡前听音乐的同学,可以选择同一首单调的轻音乐,帮助入眠。 记住,最好是不要有嘈杂音的轻音乐,黛西平常听着缓和的轻音乐入睡时,情绪都会变得非常平和,头部也有一种神经绷紧后放松的舒缓感。如果你也想听音乐助眠的话,可以关注我的公众号黛西巫巫,我这有些非常适合睡前助眠的轻音乐想分享给你,都是我亲测有效的入眠好帮手,希望你今夜好眠哟~ 大脑开关4:光线影响 睡觉前从白灯变成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑,让呼吸、节奏都慢下来,产生困意。 一定要避免蓝光,手机或平板等电子产品,极容易产生蓝光,更不要去刷抖音刷微博看精彩电影。 最好的办法就是不带手机上床,曾看过一句很形象的话: 让手机单独一个屋睡,手机已经到了和大人分开睡的年龄了,不要再宠幸它了,会惯坏的。 但你可以宠黛西,惯坏我也没事哈哈,喜欢我的话,记得点个赞哦~ 3)注意事项 除了体温和大脑外,黛西特别提出一点: 减肥的同学,晚上一定要吃饭。一是不吃晚饭会睡得浅、影响睡眠,睡眠不好,会越减越肥!二是长期胃酸过多,会引起胃病。 黛西也会控制饮食保持身材,最好的办法就是晚上吃优质碳水+绿色蔬菜及蛋白质,如:地瓜、玉米、糙米等。既能保持健康达到瘦身目的,又能保证睡眠质量,双赢啊。 另外,宵夜党停止罪恶的双手,超过10点后不再吃东西;正常作息的人,睡前90分钟不再进食。 过晚进食会让食物堆砌,在入睡期间,肠道需要损耗能量、消化食物,让睡眠质量下降,消化不完,就会引起肥胖,得不偿失。 为方便大家理解,放个分块总结图: 以上的睡前习惯,能让你的睡眠质量达到空前绝后的状态,睡得少又能睡得好,这是迈进优秀圈的第一步。 三、高效清醒战略 文章前面说过,我们的起床时间最好是比上班/学时间提前90分钟,保证睡醒有充分时间驱赶睡意,七点起来和8点半起来,状态是完全不相同的,睡晚后抓个面包就急跑到公司的匆忙,会影响一天的效率。 高质量的睡后习惯很重要,能让你拥有高效状态,去投入一天的工作和学习,产生比平时高2-3倍的效益。方法很简单,做到下面几个步骤,你也能像自律人士,轻松掌控早晨: 1)定两个闹钟 设置两个闹钟,初步唤醒大脑,接收起床信号。 如果7点起床,就设置间隔20分钟的两个闹钟(例如6:40和7:00),第一闹钟轻而短,能不用手动关闹钟,让大脑初醒;第二个正常音量,起身关掉下床。 亲测有用! 这样做的效果,比10分钟一次的贪睡闹钟更好,更能让人接受起床过程。 2)关于光线 想要增强大脑清醒度,同样需要两个开关——光线和体温。 醒来第一时间不要看手机,远离诱惑睡眠的罪恶地,立刻马上下床拉开窗帘,沐浴阳光时伸个大大的懒腰,作为迎接新一天的仪式。 3)关于体温 体温开关1:光脚踩地面或手触碰墙壁 能够刺激大脑、收缩足部/手部血管,导致体表温度下降,让人清醒。 体温开关2:冷水刺激法 用冷水刷牙、洗手,带来皮肤的刺激感,这个方法在冬天效果更佳明显。 黛西刷牙期间会拉伸下老胳膊老腿,让身体跟着醒过来。 4)饮食习惯 不吃早餐更容易发胖,让中午食欲大增,进而暴饮暴食,为了身体健康,一定要吃早餐。 另外,最好保持细嚼慢咽的习惯,一能通过咀嚼强化大脑清醒度,二让大脑更精准接收到,身体吃饱的信号。 5)适当运动 避免出汗运动,会使精力快速削减;可以通过走路、拉伸等运动,适当活跃大脑,产生好状态。 现在就是你适当运动的时候了,活动下手指双击屏幕吧,嘻嘻~ 6)适度锻炼大脑 起床后循环渐进地开发大脑,可以多听广播、新闻、书籍音频。 黛西会从洗漱到早餐这段时间播放广播,让大脑先动起来,为专注工作提前预热状态。 同样,分块总结图: 四、高效安排一日作息表 好睡眠能造就高效状态,同样,高效状态也能造就高质量睡眠。 白天过得充实,将体力和大脑发挥到效益最大化,晚上自然累得安然入睡。 但安排好自己的时间和规划精力,也是一门学问,黛西分享书中的两个好习惯,让你利用好100分的状态,做出120分的优秀成绩: 第一步:改变重要工作时间 需要用脑力的创造性工作放上午,如:写文、写试卷等; 费时的重复性工作放下午,如:搜集资料、开会、背书等。 Ps:期间一定要合理休息、交替锻炼。 参照番茄工作法,工作/学习期间定期休息,学生党学习要转换学科,交换大脑的不同区域。 学校的课表和休息是科学的,一是交替学习能让大脑保持新鲜感,持续活跃脑细胞;二是休息能让大脑和身体都能得到充分缓冲,恢复精力。 还有很多同学都有困惑,为什么身边的学霸好像怎么学都不累?其实就是因为他们有更科学的作息和生活习惯,黛西也总结了一套超实用的学霸作息方法,有兴趣了解的同学,关注我的公众号黛西巫巫,就能同我一起分享啦~ 第二步:午间小睡纳入日程 德国杜塞尔夫大学研究表明:“即使非常短暂的午间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。” 黛西就是「中午不睡、下午崩溃」的人,午间小睡半个小时,能让我得到战略性恢复,有效治疗午后怠倦期,重新加血动力满满,一天能当两天过。 这里注意休息的两个最佳恢复期:1-3点、5-7点。切记,只小睡半小时,不要超过30分钟,否则可能会影响下午的办公效率,还有晚上的睡眠质量。 即使睡不着,也要强迫自己停下工作,闭上眼睛神游片刻,会让你重燃战斗力。 五、需避免的坏习惯及注意事项 生活中还有很多小习惯,影响着我们的睡眠,黛西在这里提出五点,希望大家注意起来,改掉这些坏习惯。 1)饮食及睡姿 饮食:高糖(富含碳水化合物)、高油、高热量、的食品,会让身体分泌胰岛素,进而产生褪黑素,让你反应变慢、容易犯困。 想要提高精力,中午可以减少主食、多吃优质营养价值高的食物,如:蔬菜类、鱼类、蛋类、红肉类等;饭后站立5-15分钟后,小睡30分钟,完成充电工作。 睡姿:最好的睡姿是侧卧,且是侧向你习惯手的另一侧,习惯用右手发力的人,就往左卧侧。 如同所示,让头、背、臀、脚在一条直线上,利于各方面的放松。(ps:不要俯卧,容易闷坏自己,也不要用嘴巴呼吸,会变丑哦~) 2)碎片化睡眠的坏处 避免在工作期间或公交地铁上补充睡眠,这种睡眠不仅效果差,还会影响晚间睡眠,产生恶性循环,造成结构性疲劳。 从根本原因入手,提高晚间睡眠质量才是解药。 3)睡前喝咖啡/酒 嗜咖啡为命的同学,睡前放下你的咖啡,咖啡因会抑制深度睡眠、让大脑亢奋,想睡也睡不成。 而酒精虽能帮助入睡,却只处于浅睡眠状态,甚至会出现「反弹效应」——半夜起来,清醒到怀疑人生,或者第二天头疼到难受。 切勿贪杯,黛西也很爱喝酒,但会控制量,微醺是最好的状态,红酒是更好的选择。 4)假期补偿性心理 好不容易放假了,很多人会产生补偿心理,把没看的剧、没打的游戏、没组成的局,统统刷一遍,打乱了正常作息。 敲黑板:早上晚起没大碍,但固定入睡时间很重要,决定了你的生物钟!想要放松娱乐没问题,白天疯狂嗨皮,晚上到点乖乖上床。 5)抖腿翻身的反作用 之前睡不着时,我会以毒攻毒,不停翻身抖腿,想耗尽精力早点入睡,实际上会更刺激大脑,只会折腾到天亮,顶着熊猫眼去公司。 睡不着时,就重复入睡程序,下床去泡脚、看书、放轻音乐,别在床上做无用功。 六、总结高效人士的一天作息 假设7点起床,23:30点睡觉的高效作息表,可以是这样安排的: 此表仅供参考,大家根据自身作息周期,制定合适作息表对于如何每天只睡6小时,依然精力充沛的方法和技巧,还有高效人士的作息参考,黛西就介绍到这里啦~ 接下来再给大家推荐几个适合入睡前听的优质电台,在网易云就能搜到哟~ 1.「报刊选读」 新闻类电台,内容为当下热点时事,主持人宋宇音色厚实,非常适合讲故事~ 2.「蕊希电台」 感情类电台,十分热火,一个通过声音传递力量的女主持,她的电台使命:“治愈你的心灵,陪伴你走过人生低潮。” 3.「凡间角落」 美文读物类电台,原电台名称为「而我想…成为一个有趣的妞」,主持人三观很正,很喜欢F小姐的一句话:“你花的每一分钱,都是在为一个你想要的世界投票”。 另外,还想提醒大家一点,床是用来休息和睡觉的,不是吃饭玩手机学习的场所。 不要试图考验大脑,面对诱惑它会变得笨笨的,如果你把娱乐作用与床的休息作用捆绑起来, 它会分不清该睡觉还是玩耍,会摸不着方向,需要外因不停强制提醒它该休息了。 让床还原本来的功能,只用来休息和睡觉,一旦你躺到床上,大脑会自动接收该睡觉的信号,全身心放松进入睡眠。 分清白天与黑夜:白天远离床,黑夜贴近床,不困就起床,困了再上床。这是让你生活质量变得更好的最大捷径,也是你唯一能和牛人保持同步的机会,且睡且珍惜。 最后,祝你今晚好眠,夜夜好梦。 PS:觉得文章提供的方法有帮助的话,记得给点个「赞」鼓励我,我会更有动力创作出,更多优质的成长干货噢~ 另外,如果你想要更多的成长干货和学习方法,欢迎你到我的公众号「黛西巫巫」找到答案,里面有我最宝贵的私家逆袭经验,全部都毫无保留分享给你,比如很多同学都好奇黛西是怎么样快速成长的、平时看什么书、有什么读书方法和私人书单,这些都会讲; 还有我成功从挂科学渣逆袭成学霸的学习方法、哑巴英语变成英语达人的秘诀、自律长达10年的独门诀窍、连续高效学习工作10个小时的专注技巧…… 我还会每天分享一篇优质的成长干货,包括英语/自律/思维方法、变美小习惯、心理小知识、优质书单/电影/纪录片/APP,让你轻轻松松变优秀,甩掉同龄人~ 欢迎你来公众号「黛西巫巫」做客,我在那边等你,陪你一起精进哦~ 推荐一篇帮你提高10倍学习效率的超强学习方法: 怎么才能心无旁骛地学习? 推荐我这篇高赞文章,浓缩了知乎道理类的全部精华: 有哪些道理你后悔没有早点知道? 推荐一篇帮你更好掌控生活的实用心理学知识: 生活中有哪些实用的心理学知识?